La idea de dormir es recargar energía, pero muchas personas sienten que no logran descansar bien, incluso luego de tomar largas siestas. Esto puede ocurrir por diversos factores, los más comunes son el estrés, la mala alimentación, un sueño de baja calidad y hasta los hijos menores de dos años (que suelen contribuir un poco con lo anterior).
Y aunque en la mayoría de los casos son circunstancias temporales y perfectamente solucionables, hay otros en los que el cansancio y la fatiga pueden ser indicativos de problemas mucho más serios. A continuación, te mencionamos las posibles causas de tu cansancio y algunas recomendaciones para que consigas tener más energía.
La cantidad perfecta de sueño
La primera pregunta que debes hacerte es cuántas horas duermes. Si bien es cierto que desde pequeños nos enseñan que son ocho las horas mínimas para tener un “sueño reparador”, la verdad es que la cantidad perfecta varía de acuerdo a cada persona. De hecho, al igual que dormir poco, hacerlo durante demasiado tiempo puede ocasionar cansancio y otros inconvenientes a nuestra salud. La medida exacta cambia de acuerdo a nuestra edad.
Para averiguar cuánto tiempo necesitas, puedes hacer un sencillo experimento. Tan solo basta con ir rotando la hora de acostarte, hasta que consigas levantarte antes de que suene el despertador. Pero si no te funciona, puedes probar con aplicaciones como Sleepyti.me, que básicamente calcula la hora en que debes quedarte dormido, teniendo en cuenta los ciclos de sueño.
Según los creadores de esta app, “despertarse en medio de un ciclo de sueño te hace sentir cansado y aturdido, pero despertarte entre ciclos te despierta sintiéndote renovado y alerta”.
Por otro lado hay que entender que no se trata de cerrar los ojos y ya, sino de tener un sueño de calidad. Despertarse a ratos durante la noche y dar vueltas en la cama son indicativos de un mal sueño, por lo que, sin importar que duermas 8, 9 o más horas, siempre estarás cansando.
Hay ciertos trastornos respiratorios como la apnea del sueño que también afectan, y hay muchas personas que tienen esa patología y ni siquiera lo saben. Pero no te alarmes, hay ciertos consejos que puedes seguir para mejorar la calidad del sueño:
- Usar aplicaciones de seguimiento del sueño pueden ayudar a descubrir cómo estás durmiendo.
- Practicar el concepto de la higiene del sueño, que consiste en deshacerse de todos los aparatos electrónicos, evitar la cafeína y el alcohol durante la noche, contribuye a garantizar un buen descanso.
- Mantener el horario del sueño también es esencial, incluyendo los fines de semana.
Dime que comes, y te diré qué tan cansado estás
Lo que comes dice mucho de ti, así que una de las cosas que pudiera estar afectando tu sueño es la dieta. Y es que los alimentos son los que proporcionan el ‘combustible’ a nuestro cerebro, volviéndolo mucho más productivo, o no, dependiendo de lo que comas.
Hay que elegir con cuidado nuestros alimentos. Algunas comidas llenan durante horas, mientras que otras, generalmente las saturadas con azúcar, nos proporcionan subidones de energía que duran muy poco.
Los huevos y naranjas, por ejemplo, seguramente te aportarán más vigor que una galleta o croissant. Una mejor planificación de lo que ingieres durante el día puede ser muy útil para combatir el cansancio que experimentas en momentos determinados, sobre todo en horas de la tarde.
Los expertos han determinado que consumir alimentos altos en grasa puede causar somnolencia durante el día y disminuir el estado de alerta. Por lo tanto, para procurar un mejor descanso, es necesario balancear la dieta. Un estudio publicado en la revista SLEEP y que recoge Science Daily señala que:
“Un mayor consumo de grasa se asocia con una mayor somnolencia durante el día, mientras que una mayor ingesta de carbohidratos se asocia con un mayor estado de alerta. No hay relación entre el consumo de proteínas y la somnolencia o el estado de alerta. Estos hallazgos son independientes del sexo, la edad y el índice de masa corporal, así como de la cantidad total de sueño y la ingesta calórica total”.
Otros estudios también alertan sobre los efectos de las comidas procesadas y recomiendan la ingesta de carbohidratos naturales (como el arroz blanco y pan) hasta en el desayuno.
Otro detalle muy importante es tomar suficiente agua durante el día, además de evitar bebidas alcohólicas o con alto contenido de cafeína, que solo arruinan el sueño.
Hay estados emocionales como la ansiedad, depresión y estrés, entre otros, que también pueden disminuir tus niveles de energía. Si estás experimentando cambios importantes como una ruptura, un nuevo trabajo o mudanza, eso puede hacer que te sientas más cansado de lo usual, tanto física como mentalmente.
No hay una cura específica para esto, porque todo dependerá de qué lo está causando. Si sietes que tu estado de ánimo no está a tope en los últimos días, puedes visitar a un psicólogo.
Una visita al médico nunca está de más
Si luego de revisar tu dieta y estado psicológico todavía sigues sintiendo fatiga, probablemente tengas que darte una pasada por el médico, porque podrías estar padeciendo alguna patología.
Tal y como destaca la Clínica Mayo, existen varias afecciones como la anemia (deficiencia de hierro), problemas de tiroides, enfermedades del corazón, diabetes, entre otras, que incluyen el cansancio y la fatiga como uno de sus síntomas. La deficiencia de vitamina D, las alergias o algunos medicamentos también son capaces de drenar tu energía.
Luego de un chequeo completo y un examen de sangre, tu medico podrá determinar qué es lo que está provocando ese cansancio excesivo. El Instituto Nacional de Salid (NIH, por sus siglas en inglés) dice que:
El patrón de fatiga dará las pistas necesarias al médico para ayudar a identificar el problema. Si te sientes relajado en la mañana, pero con la actividad te comienzas a sentir extremadamente agotado, puedes estar padeciendo de alguna afección en la tiroides. Si por otro lado te sientes somnoliento en la mañana y la fatiga continua durante todo el día, probablemente estás experimentando un episodio depresivo.
Pero no hay que preocuparse de más. Según el INH, la fatiga es relativamente común y casi nunca se debe a alguna enfermedad grave. Lo mejor que puedes hacer es comenzar a cambiar tu estilo de vida, haciendo más ejercicio, asistiendo al médico, comiendo más saludable y ajustando el sueño.
