La ciencia revela los efectos en el sueño, en el rendimiento deportivo e intelectual, y en el control del azúcar en la sangre.
Cuál es el mejor para optimizar su efecto
- Tomar café justo después de dormir mal puede afectar el control del azúcar en la sangre.
- La cafeína potencia el rendimiento físico si se consume 45-60 minutos antes del ejercicio.
- Ingerir cafeína tarde en el día puede afectar negativamente el sueño.
Lo esencial: la cafeína, el estimulante psicoactivo más consumido en el mundo, mejora el rendimiento físico y mental, pero su efecto depende del momento de consumo. Según el profesor James Betts de la Universidad de Bath, tomar café inmediatamente después de una mala noche de sueño puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que dificulta su control. Lo ideal es consumir cafeína después de haber digerido el desayuno o 45-60 minutos antes de hacer ejercicio. Además, tomarla en la tarde podría afectar el sueño, ya que sus efectos pueden durar hasta 12 horas en algunas personas.
Por qué importa: entender cuándo es mejor consumir cafeína puede mejorar tanto el rendimiento diario como la salud a largo plazo.
- Evitarla justo después de una mala noche de sueño puede proteger el control del azúcar.
- Tomarla antes de ejercitarse maximiza sus efectos de resistencia.
- Consumirla tarde en el día puede alterar el descanso nocturno.
El mejor momento para tomar cafeína, según la ciencia
La cafeína no solo sirve para despertarnos, también mejora el rendimiento físico y mental, pero su eficacia depende del momento en que se consuma. Según el profesor James Betts, de la Universidad de Bath, el timing es crucial para maximizar sus efectos positivos en diversas actividades.
Uno de los momentos más recomendados para aprovechar la cafeína es 45 a 60 minutos antes de hacer ejercicio, ya que es el tiempo que tarda en alcanzar su pico de concentración en el cuerpo. Betts explicó a la revista BBC Science Focus Magazine que consumirla antes del entrenamiento permite que los músculos utilicen más grasas como fuente de energía, ahorrando glucógeno y mejorando la resistencia.
Además, incluso las personas con un alto consumo de cafeína pueden experimentar sus efectos durante una o dos horas, mientras que quienes no la consumen habitualmente pueden sentir sus beneficios por hasta cuatro o seis horas. Este dato es importante para quienes desean mejorar su rendimiento físico, ya que deberían planear su consumo de café o bebidas energéticas con antelación para que el “subidón” coincida con el momento más exigente de su actividad.
Para tareas cognitivas, como exámenes o presentaciones, el momento ideal de consumo también puede hacer la diferencia. Un estudio de la Universidad de Johns Hopkins reveló que la cafeína, ingerida inmediatamente después de una sesión de estudio, puede mejorar la consolidación de la memoria. Sin embargo, se advierte que un consumo excesivo, especialmente tarde en el día, puede afectar el sueño y reducir el rendimiento cognitivo si no se gestiona bien.
Por qué evitar la cafeína en la tarde
Aunque la cafeína puede ser un aliado para mejorar el rendimiento físico y mental, su consumo en horas tardías puede tener efectos negativos, sobre todo en el sueño. Según el doctor John Whyte, jefe médico de WebMD, muchas personas subestiman el impacto que tiene el consumo de café por la tarde en su ciclo de sueño. En una entrevista con CBS News, Whyte explicó que, debido a la larga vida media de la cafeína, su consumo incluso a las 3 o 4 de la tarde puede alterar el descanso nocturno. La cafeína permanece en el sistema hasta por cinco horas, y en algunas personas puede estar activa hasta 12 horas.
Este es un problema, porque un mal descanso afecta directamente el rendimiento diario. Whyte recomienda buscar alternativas libres de cafeína para combatir la caída de energía en la tarde, como una breve siesta o un snack saludable. También destacó que recurrir al café en esas horas no solo afecta el sueño, sino que puede generar una dependencia al estar atrapados en un ciclo de fatiga-cafeína.
Evitar el café después del mediodía es una estrategia simple pero efectiva para asegurar una mejor calidad de sueño y, como resultado, un mayor rendimiento en el día a día.
Efectos de la cafeína en el rendimiento físico y mental
La cafeína es reconocida como uno de los estimulantes más potentes y efectivos disponibles, y su impacto se extiende tanto al rendimiento físico como al mental. Betts, agregó que la cafeína es clave en el rendimiento deportivo. A nivel físico, el consumo de cafeína antes del ejercicio permite a los músculos quemar grasa de manera más eficiente, reservando las valiosas reservas de glucógeno para cuando más se necesitan, lo que mejora la resistencia.
Este estimulante actúa bloqueando los receptores de adenosina, un neurotransmisor que induce el sueño. Como resultado, la sensación de fatiga disminuye y aumenta la energía. También promueve la liberación de adrenalina, lo que puede aumentar tanto la fuerza física como la resistencia en actividades prolongadas.
Por otro lado, su capacidad para mejorar las habilidades cognitivas, como la velocidad de lectura, la resolución de problemas y la concentración, es ampliamente conocida. Sin embargo, los efectos positivos pueden variar dependiendo del nivel de consumo de la persona y la hora del día en que se ingiera.
El impacto en el control de azúcar
Aunque la cafeína tiene múltiples beneficios, su consumo en el momento equivocado puede afectar negativamente el metabolismo, especialmente el control de los niveles de azúcar en la sangre. El experto de la Universidad de Bath, detalló que tomar una taza de café fuerte inmediatamente después de una mala noche de sueño puede alterar significativamente la capacidad del cuerpo para manejar el azúcar.
Betts condujo un estudio en 2020 que mostró que las personas que bebían café justo antes del desayuno, tras haber dormido mal, tenían una respuesta glucémica y de insulina mucho más elevada. Esto sugiere que su cuerpo era menos eficiente en el manejo del azúcar durante el resto del día, lo que podría aumentar el riesgo de desarrollar condiciones como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. El consumo inmediato de cafeína afecta negativamente la sensibilidad a la insulina, una hormona crucial para regular los niveles de glucosa en la sangre.
Para evitar estos efectos adversos, Betts recomienda esperar al menos una hora después de desayunar antes de ingerir café. De este modo, el cuerpo ya ha completado el proceso de digestión y absorción de nutrientes, lo que permite que la cafeína sea procesada sin interferir tanto en el metabolismo del azúcar.
Fuentes confiables, como la Mayo Clinic y estudios publicados por la American Heart Association, respaldan estas recomendaciones, subrayando la importancia de un consumo moderado y planificado de cafeína para optimizar sus efectos sin comprometer la salud a largo plazo.
